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【央视新闻客户端】

　　来源：北京时间

　　这些年咱们的健康意识是上来了，可对“米饭 ”这东西 ，多少带点愧疚感
。

　　但其实
，同样是淀粉，有一种却悄悄被营养学界“翻牌
”了 ，它就是抗性淀粉。

　　最近一项研究发现
，米饭放凉之后产生的抗性淀粉，能帮助减轻脂肪肝 。也就是说 ，您中午那盒隔夜米饭，反而成了“护肝饭”！

　　2025年11月
，在《细胞代谢》期刊上发表的一项研究发现，抗性淀粉能调节肠道菌群 ，降低与肝损伤相关的炎症指标
。

　　参与研究的240名脂肪肝患者
，每天补充40克抗性淀粉，持续4个月后 ，有70%的人肝脏脂肪减少了30%以上
，而其他参与者也减少了7%的肝脏脂肪。

　　说到这里，可能有很多朋友还是不了解抗性淀粉到底是什么 ，接下来小编就给大家仔细讲讲 。

　　一般淀粉按照消化速度快慢分为以下三种：

　　快消化淀粉
，在小肠20分钟内可以被消化吸收，比如我们常吃的精米白面等；

　　慢消化淀粉 ，在小肠内20~120分钟可以被消化吸收
，例如天然玉米淀粉；

　　抗性淀粉，在小肠内无法被消化吸收 ，存在于种子
、谷物以及放凉冷却后的米饭当中
。

　　抗性淀粉也叫抗酶解淀粉，或难消化淀粉。世界粮农组织给它的定义是：健康者小肠中不吸收的淀粉及其降解产物
，简单来讲就是难以被人体消化和吸收的淀粉 。

　　抗性淀粉可是一个好东西，它不仅能减轻脂肪肝 ，还有以下好处：

　　1

　　保护肠道

　　抗性淀粉也相当于一种不可溶性的膳食纤维。它虽然不能被小肠消化
，却可以被结肠中的微生物菌群发酵，分解为短链脂肪酸 ，可以促进肠道内的有益菌增殖
，抑制有害菌的生长，从而调节了肠道菌群平衡
。

　　因此 ，长期食用抗性淀粉
，能防治便秘，促进肠健康。

　　2

　　控制血糖

　　抗性淀粉被酶分解释放葡萄糖的这个过程比较缓慢 ，不会导致血糖剧烈波动
，还可以增加周围组织对胰岛素的敏感

　　性，有益于帮助糖尿病患者控制血糖 。

　　3

　　降低癌症风险

　　抗性淀粉进入肠道后 ，会成为肠道里好细菌的“口粮 ”
。好细菌吃饱了，就会产生一种对肠道特别友好的东西
，叫短链脂肪酸。

　　这个东西本事不小：一方面，它能不让癌细胞长起来；另一方面 ，它还能帮着清理肠道里可能致癌的“垃圾
”
，减少有害物质在体内捣乱的机会 。

　　所以，平时吃点含抗性淀粉的食物 ，等于给肠道加了一层保护伞
，对预防肠癌也有一定帮助
。

　　4

　　健康减重

　　而且，抗性淀粉还有较强的饱腹感 ，能够减少食物摄入量
，有助于减重。前面也提到，抗性淀粉能够改变胰岛素敏感性 ，不仅对血糖有益
，还可以促进脂肪的氧化和燃烧，减少脂肪堆积 。

　　不过并不是所有的主食冷却了都能产生抗性淀粉 ，这还得看主食中支链淀粉和直链淀粉含量的比例，直链淀粉含量高的食物放凉才会产生抗性淀粉
。

　　如果您家吃的是支链淀粉多的糯米类食物
，那再怎么冷却也不会产生很多抗性淀粉。因此，我建议大家选择以下这几种食物 ，更有助于我们获取抗性淀粉 。

　　1

　　冷却的米饭

　　可以将蒸好的米饭放入冰箱冷藏（不要冷冻
，会阻断淀粉的回生），隔日再食用 ，这时抗性淀粉会大幅地提升
，升糖速度会下降许多
。

　　不过小编要提醒大家的是，冷藏后的米饭口感差 ，容易导致肠胃不适
，消化能力差、有肠胃疾病的人就不要尝试了。作为一个营养师，我更建议大家通过其他的原型淀粉食物 ，摄取足够的抗性淀粉 。

　　2

　　全谷物

　　一般未经加工的全谷物都富含抗性淀粉
，比如燕麦，100克熟燕麦片含有大约3.6克抗性淀粉 ，燕麦的抗氧化剂含量也很高。

　　不过考虑到全谷物不容易消化，大家可以搭配着大米一起吃
，比如按照1：0.5的比例做成米饭，口感更好还有助于控制血糖
。

　　3

　　豆类

　　比如大豆 、黑豆
、小扁豆、豌豆 、鹰嘴豆等等 ，每100克的豆类大概含有5~12克的抗性淀粉。

　　不过吃太多豆可能难以消化
，容易引起胃胀等不适症状 。因此我建议大家可以把豆子提前泡一夜，之后大米
、豆类按照1：0.3的比例做成杂豆饭
。

　　4

　　薯类

　　比如红薯、土豆 ，可以用薯类代替部分主食
，煮熟或者烤后可以直接作为主食食用，也可以切块放入大米中蒸。

　　值得一提的是 ，薯类中尤其是土豆可以说是抗性淀粉最好的来源 。研究发现
，生土豆中抗性淀粉含量高达75%，新煮熟的土豆仅含3% ，但冷却后又增加到12%
。因此
，土豆凉吃可以更好地补充抗性淀粉。

　　除了抗性淀粉外，我们生活中还有一个被严重低估的“降脂方” ，让血脂风险降一半！还能控血糖 、延年益寿 。

　　来源：养生堂